POMEMBNOST DOLGIH TEKOV

Dolgi teki so ponavadi “sveti teki” tekačev na dolge proge. Primaren namen tekov na dolge proge je razvijanje VZDRŽLJIVOSTI. Večina tekačev ima določen dan v tednu, ponavadi konec tedna, ko tečejo največje razdalje. Za maratonce so nedvomno dolgi teki zelo pomembni, med tem ko tekači na 21km, 10km in 5km zanemarjajo pomembnost dolgih tekov. Cilj dolgih tekov je nedvomno povečanje splošne vzdržljivosti, ki je najpomembnejša komponenta dolgih tekov, za maratonce pa je dolgi tek tudi specifičen trening.

Dolgi teki povečujejo število mitohondrijev v mišičnih celicah (proces oksidacije), izboljšujejo biomehaniko in ekonomiko teka izboljšujejo kapilarizacijo žil, izboljšujejo aerobni energetski sistem goriv (proces oksidacije – uporaba maščob), izboljšujejo moč srca, moč respiratornega sistema in še bi lahko naštevali.

Za maratonca so najbolj pomembne strukturne prilagoditve in spremembe energetskih sistemov. Strukturne spremembe, kot so spremembe mišic, kosti, tetiv in sklepov so nujne za tek na 42km. Z vsakim dolgim tekom prihaja do sprememb in tkiva postajajo odpornejša na 20.000 ali 30.000 tisoč udarcev. Hitrejši je tek, daljši so koraki in večje so obremenitve na ta telo in tkiva. Zaradi daljše faze leta je tek lažji, a toliko bolj obremenjujoč ob stiku s tlemi. Zato je pomembno, da z dolgimi teki počasi napredujemo in povečujemo kilometrino.

 

Naslednja zelo pomembna prilagoditev je prilagoditev energetskih sistemov. Z dolgimi teki gre prvo za večanje  zalog glikogena (glikogen je oblika skladiščenja ogljikovih hidratov (OH)). Drugo gre za procent uporabe maščob proti OH. Bolj, ko je procent v prid maščobam večja je verjetnost, da ne boste zadeli v “maratonski zid”, da boste imeli dovolj energije do cilja ter zmogli do tja brez težav.

Zakonitost adaptacij govori o tem, da ni napredka, če stimulus ni dovolj močan. Energetski sistem je redko izzvan, saj z običajnimi teki ne pride do izčrpanje zalog glikogena. Zato je dolgi tek edini izmed vrst tekov, ko je energetski sitem res izvan. Po dolgem teku se bo telo prilagodilo tako, da bo povečalo zaloge glikogena (goriva za tek), da se nevarno znižanje glikogena ne zgodi zopet naslednjič. Druga prilagoditev, da telo prepreči izčrpanje glikogena pa je povečanje uporabe maščob pri enakem tempu. Kar imenujemo tudi trening aerobne vzdržljivosti.

Da ne pride do prevelikega izčrpanja zalog glikogena in da začetni stresi niso preveč veliki je potrebno dolge teke teči pri nizkem tempu AEROBNO in spodbujati uporabo maščob in aerobnih sistemov – razvijati VZDRŽLJIVOST. S hitrejšimi dolgimi teki večje strese delamo na glikolitični aerobni sistem in spodbujamo uporabo glikogena in ne uporabo maščob. Sicer je s takim treningom stimulus na večanje zalog OH večji, posledično pa je manjši stimulus na uporabo maščob, (pre)velik stres na organizem, možnost poškodb je večja, najpomembneje pa je da s hitrejšimi dolgimi teki ne razvijamo vzdržljivosti. Po teh tekih pa smo tudi bolj utrujeni.

Naj najprej pojmujemo kaj dolgi tek sploh je! Res je, da je dolgi tek odvisen od hitrosti tekača za to je težko govoriti v km zato raje povejmo v minutah.

Dolgi tek je vsak tek, ki je daljši od 1h in 20min in krajši od 3h. 

Daljših tekov od teh ur ne priporočamo, saj je izčrpanost in utrujenost prevelika. Teči počasneje pa ne bi bilo smiselno. Bolj pomebno je koliko dolžin smo naredili v posameznem mezociklu in kakšna je bila adaptacija po teh dolžinah.

Vsak tekač mora preteči nekaj teh dolgih tekov, da se v telesu zgodijo strukturne spremembe. Ponavadi v maratonskih pripravah odtečemo 6 – 9 dolgih tekov. Za maraton so pomembne specifične dolžine nad 25km oz. še bolje nad 30km. Po 21km nekako telo porabi zaloge glikogena in počasi nastopi utrujenost. Takrat v ospredje pride poraba maščob, medmišična koordinacija, ekonomičnost teka, trening pitja, preizkus vnosa OH preko gelov. Vse to vadimo med dolgimi teki. Dolgi teki morajo biti tretirani kot težji treningi, zato je pomembno, da na dolge teke ne prihajamo pretirano utrujeni, po tekih pa morata biti obvezno dva lahka dneva. Pri počasnejših in manj pripravljenih tekačih je nujen dan počitka, saj s počitkom naredimo več, kot s treningom. Pri hitrejših tekačih ki delajo nad 50km/teden pa se priporočajo kratki počasni regeneracijski teki z dobrim raztezanjem.

 

Primož Kobe, atletski trener, prof. šp.vzg.