ALI JE PITJE VODE DOBRO ZA TEK?

Ali je pitje vode dobro za tek?

 
ABSORBIJA TEKOČIN je odvisna od:
  • hitrosti absorbcije skozi stene tankega črevesa
  • hitrosti pretoka iz želodca
Oba dejavnika pa sta odvisna od sestave tekočine (vsebnost ogljikovih hidratov in elektrolitov) 

 TEORIJA

 Voda prehaja v steno črevesa s pomočjo osmotskega gradienta. Osmotski gradient se ohranja z dvema mehanizmoma:

  • privzem natrijevega klorida (v teščem črevesu je absorpcija NaCl sklopljena z absorpcijo glukoze in aminokislin – v vitem črevesu je za to odgovorna Na+/H+-črpalka),
  • izločanje Cl in HCO3.
  • tretji mehanizem, ki vzdržuje stalen osmotski gradient v tankem črevesu je vzdrževanje natrijevega gradienta s pomočjo Na-K-ATPaze; natrij prehaja iz svetline črevesa v celice tankega črevesa, hkrati pa potuje H+ v nasprotno smer.

Velja pravilo: večja vsebnost ogljikoh hidratov je v pijači, počasneje se bo ta tekočina absorbirala. Posledično je zelo težko med tekom/naporom ohranjati primerno hidracijo, ravnotežje elektrolitov in še dovajati energijo.

Sama voda ima slabost, da se skozi telo prebavi prehitro in ne prispeva nič energije. Po zaužitju vode se sicer najbolj odžejamo, a poslabšamo inzulinski odziv in regeneracijske procese.

UČINKI ŠPORTNIH PIJAČ IN GELOV

Glavna vsebina športnih pijač imajo za razliko od vode so ogljikovi hidrati in elektroliti.

Ogljikovi hidrati so največkrat v obliki glukoze, glukoznih polimerov, maltodekstrina, fruktoze. Vsak od naštetih hidratov igra svojo vlogo, skupaj pa določajo kako hitro se le ti sproščajo iz črevesja v kri.

Elektroliti so v športnih pijačah največkrat v obliki natrij v koncentraciji 10-25 milimolov/liter, kalij in magnezij. Elektroliti pomagajo k absorbciji tekočin tako, da vzdržujejo natrij-kalijevo ravnovesje v telesnih tekočinah. Poleg tega določajo ozmotsko ravnovesje pijače.

Ob dolgotrajni in intenzivni aktivnosti nam zaradi velike porabe sladkorjev v mišicah začne padati sladkor v krvi, ker ga ne more telo tako hitro aktivirati iz zalog, kjer je skladiščena energija. S potenjem izgubljamo velik del elektrolitov. Elektrolitsko ravnovesje se brez uživanja športnih pijač začne rušiti. Posledica naporov je padec sladkorja v krvi, posledično dobivajo manj sladkorja vsi naši organi in možgani, katerim je to jasen signal NAJ PRENEHAJO Z AKTIVNOSTJO. Tekačem zelo poznano stanje telesa. Bi še, ampak ne telo ne da. Ob rednem pitju športnih napitkov težje pridemo do tega stanja, saj nam sladkor v krvi ne pade tako hitro. Posledica je večja storilnost ker ni zaviralnega momenta, ki prihaja iz naših možganov.

Večji upad sposobnosti zaradi padca sladkorja v krvi preprečimo tudi z jemanjem gelov. Opozoril bi da je jemanje gelov smiselno šele, ko se energijske rezerve spraznijo, zato pa je potrebno nekje vsaj 1,5h aktivnosti. Na tekmovanju kjer je intenzivnost visoka (npr maraton) je potrebno jemati gel vsakih 20-25min. 

Vaša izbira športnega napitka bo odvisna od tipa aktinvosti. Ali je vaš primarni cilj rehidracija (hlajenje telesa in vzdrževanje tekočinskega ravnovesja) ali nadomeščanje energije (sladkorja in elektrolitov).

KAJ JE NAJBOLJE PITI PRED IN MED TEKOM?

HIPOTONIČNE PIJAČE vsebujejo manj kot 4% hidratov/100ml in imajo nizek osmotski pritisk. Hipotonične pijače dajejo atletov malo energije in absorbcijo ki je hitrejša od vode. Te pijače so idealne za krajše in manj stresne aktivnosti – rekreacijo.

IZOTONIČNE PIJAČE največ pijač na trgu je izotoničnih, kar pomeni, da imajo 4-8% hidratov/100ml. Te pijače so v sredini glede stopnje absorbcije. Imajo podoben osmotski pritisk kot naše telo,

Slika v vrstici
HIPERTONIČNE PIJAČE so pijače, ki vsebujejo več kot 8% hidratov/100ml. in večji osmotski pritisk. Primarni namen je dodajati energijo. Absorbcija teh tekočin je počasnejša, a ta pijača atletom daje več energije in preprečuje pojav zgodnje utrujenosti.

Slika v vrstici
Carbo plus se priproča za daljše teke in maratone, poleg OH in elektrolitov vsebuje še aminokisline BCAA, L-Arginine in L-Carnitine

Med lažjimi in nestresnimi teki bi moral biti vaš glavni cilj rehidracija. Med treningom v vročih pogojih boste z rehidracijo zadržali telesne tekočine in ostali hladni. Idealen bi bil Hipotoničen napitek ali ali izotoničen napitek npr Mineral plus – Endurance.. Tudi voda ni slaba izbira, vendar se moramo zavedati da s pitjem vode ne vnašamo elektrolitov in mineralov ter tako zmanjšujemo raven sladkorja v krvi. Posledično pa je absorbcija tekočine slabša

(primer: predstavljajte da je v našem želodcu/telesu rahlo sladek malinovec. Če popijemo kozarec vode, ta malinovec postane manj sladek, če popijemo 1l tekočine med aktivnostjo ta malinovec postane rahlo obarvana voda in sladkobe skoraj ni več)

Zato izbirajmo vodo, če že, le za lažje teke. Vodo priporočamo, da pijete v službi, ali doma ne pa med športnimi aktivnostmi. Pitje vode je zelo zaželjeno, saj med neaktivnostjo ne dvigamo sladkorja po nepotrebnem. 

Enako je z uživanjem npr. čokolade. Če jo zaužijete v službi (kjer ste večinoma neaktivni) se vam bo naložila pod kožo v obliki maščobe, če jo uživate na treningu jo boste porabili *:D režanje.  Torej pazimo kaj jemo, ko nismo aktivni!

Med težjimi treningi ali daljšimi teki je skoraj nujno uživanje izotoničnih ali tudi hipertoničnih pijač, saj s tem pripomoremo k večji storilnosti / kvaliteti treninga. S temi pijačami se tudi izognemo slabšemu počutju po treningu. V  telo pa vnašamo še pomebne elektrolite ki pripomorejo k normalni aktivnosti mišic.

Če so treningi bolj intenzivni priporočam izotonične napike, saj so hipertonični lahko pretežki za želodec, ki je ob visokih naporih bolj vzdražen. Med dolgimi teki pa je priporočljiv hipertoničen ali vsaj izotoničen napitek.

Upam, da boste sedaj večkrat prebrali kaj piše na vaših napitkih in da bo v bidonih manjkrat voda.

POŽIVLJAJOČE – ENERGIJSKE PIJAČE

Namenoma nisem uporabljal izraza samo energijske pijače ampak športne pijače, ker je beseda energijske pijače izrabljenja. Namreč to besedo uporabljajo različni Red bulli, Sharki, bHipi, in druge pijače, ki imajo v sebi poživila, kofein, guarano,… Njihova oznaka bi morala biti POŽIVLJAJOČE PIJAČE, saj imajo poleg sladkorjev tudi poživila, katere pa je treba vedeti kako uporabljati. Saj le teh ne smemo zaužiti preveč, ker je efekt kontraproduktiven poleg tega lahko dobimo neprimerne posledice, kot so tresenje, nemir, razbijanje srca,…

Glavna sestavina energijskih pijač je kofein, guarana, ginseng ter tudi ogljikovi hidrati (OH). Concentracija kofeina v energijskih pijačah i gelih  znaša 70-150mg. Posebna previdnost velja za tiste, ki kofeina ne uživajo.

http://proaction.si/index.php/proaction/prestart-shot.html

Vsaka od športnih pijač dovaja telesu energijo na različne načine. OH v športnih pijačah hranijo vaše mišice in vzdržujejo nivo sladkorja v krvi, elektroliti dovajajo pomebne sestavine, ki se izgubljajo s potenjem. Na ta način lahko ohranjamo telesno aktivnost dlje na višjem nivoju.
Poživljajoče pijače pa poleg omenjenega še stimulirajo vaš centralni živčni sistem in vaše možgane. Tako npr. kofein dovaja kratek vendar zelo efektiven dvig sposobnosti, kljub utrujenosti in čeprav mislite, da ste že na meji svojih sposobnosti.
 
Če smo zgoraj govorili, da je voda najboljša pijača za hidracijo in je primerna ob lažjih treningih ter neprimerna ob težjih in daljših treninigih ter da je zelo zdravo piti vodo, ko nismo aktivni pa poglejmo:
 

IZRAČUN IZGUBE ELEKTROLITOV S POTENJEM

Vsak človek ima različne izgube in potrebe po rehidraciji med tekom. Potimo se različno, nekateri bolj nekateri manj oz malo. Kako se potite morate že vedeti do sedaj. Seveda pa na potenje vašega telesa najbolj vpliva temperatura, vlažnost, radiacija sonca in pa tudi obleka.
 

Najbolj preprost izračun je tehtanje pred tekom in po teku. To zlasti velja za dolge teke, saj je tam pitje tekočin najbolj primerno. Upoštevati je treba tudi male in velike potrebe, ki lahko vplivajo na to da naš izračun ni pravilen oz. točen. Treba pa je meriti tudi koliko tekočine popijemo.  Če je teža po teku manjša od teže pred tekom pomeni, da smo med tekom pili premalo tekočine. Če pa je večja pa smo s pitjem pretiravali.
 
Najprimernejši interval pitja je 15-20 minut. Se pravi pijemo cca 4x-3x/uro. Če je večja vročina ne povečujemo št. intervalov pitja ampak št. požirkov.
 
Primož Kobe, prof. šp.vzg.